Consells d’activitat física segura durant l’embaràs per mantenir-te activa
L’embaràs comporta molts canvis físics i emocionals, però, si evoluciona amb normalitat i no hi ha cap contraindicació mèdica, continuar fent activitat física o començar a moure’s de manera progressiva és segur i recomanable.
Mantenir-se activa durant l’embaràs ajuda a conservar una bona condició física, enfortir la musculatura i adaptar-se millor als canvis que experimenta el cos. També s’associa a un menor risc de diabetis gestacional, hipertensió gestacional i preeclàmpsia, i pot ajudar a controlar l’augment de pes i a millorar el benestar emocional.
La clau és entendre que fer exercici durant l’embaràs no significa entrenar més, sinó adaptar l’activitat a cada etapa, a la condició física prèvia i a com et trobes en cada moment.
Quanta activitat física es recomana durant l’embaràs?
L’Organització Mundial de la Salut recomana que les dones embarassades sense contraindicacions facin almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada a la setmana, combinant-la també amb activitats d’enfortiment muscular i, si es vol, estiraments suaus.
Aquests minuts es poden repartir al llarg de la setmana. No és necessari fer sessions llargues: caminar mitja hora alguns dies, fer exercicis adaptats o combinar diferents activitats també permet anar sumant moviment.
Una manera senzilla de controlar la intensitat és la prova de la conversa: durant una activitat moderada hauries de notar que augmenten la respiració i les pulsacions, però encara hauries de poder mantenir una conversa. Si parlar et resulta difícil perquè et falta l’aire, probablement la intensitat és massa elevada.
Quins exercicis són més adequats durant l’embaràs?
Caminar és una de les activitats més senzilles i accessibles, especialment si abans de l’embaràs no feies exercici habitualment. També poden ser bones opcions la natació i els exercicis a l’aigua, la bicicleta estàtica, el ioga o Pilates adaptats a l’embaràs i els exercicis de força adequats a cada etapa.
Treballar la musculatura és especialment interessant per ajudar el cos a afrontar els canvis posturals i l’augment progressiu de pes. Els exercicis de sòl pelvià també es poden incorporar a la rutina i poden contribuir a reduir el risc d’incontinència urinària.
Si abans de quedar-te embarassada ja practicaves esport de manera habitual, en molts casos podràs continuar fent-lo, adaptant-ne progressivament la intensitat i les característiques. En canvi, si eres sedentària, l’embaràs no és el moment de començar de cop amb entrenaments exigents: és preferible iniciar-se amb activitats suaus i augmentar-ne gradualment la durada i la intensitat.
Escolta el cos i adapta l’exercici a cada etapa
El cos canvia a mesura que avança l’embaràs i és normal que una activitat que resultava còmoda durant les primeres setmanes necessiti adaptacions més endavant.
És important evitar arribar a l’esgotament, hidratar-se correctament, escalfar abans de començar i recuperar-se després de l’activitat. En dies de molta calor, convé evitar exercicis intensos i les hores de temperatures més elevades per reduir el risc de sobreescalfament.
A mesura que creix la panxa també canvien l’equilibri i el centre de gravetat, de manera que cal tenir més precaució amb activitats que comportin risc de caiguda o impacte. També es recomana evitar els esports de contacte, el submarinisme i determinades activitats en altitud.
A partir de les etapes més avançades de l’embaràs, també pot ser necessari modificar exercicis que impliquin estar estirada boca amunt durant períodes prolongats, ja que aquesta posició pot dificultar el retorn de la sang cap al cor i provocar mareig o malestar.
Quan cal aturar l’activitat física?
Tot i que l’exercici és segur en la majoria d’embarassos sense complicacions, hi ha situacions en què cal parar i consultar amb un professional sanitari.
S’ha d’interrompre l’activitat si apareixen signes com sagnat vaginal, mareig o sensació de desmai, dolor al pit, dificultat respiratòria abans de començar l’exercici, contraccions regulars i doloroses, pèrdua de líquid, mal de cap intens o dolor o inflamació al panxell.
A més, si existeix alguna complicació mèdica o obstètrica, la recomanació d’exercici s’ha d’individualitzar. Per això, és important comentar amb el professional que segueix l’embaràs quin tipus d’activitat física fas o vols començar a fer.
Moure’t també és una manera de cuidar-te durant l’embaràs
No cal mantenir el mateix ritme tots els dies ni comparar-se amb com entrenaves abans de l’embaràs. Hi haurà moments en què et sentiràs amb més energia i d’altres en què necessitaràs reduir la intensitat o descansar.
L’objectiu és mantenir el cos actiu d’una manera segura, progressiva i adaptada a tu. Caminar, nedar, fer exercicis de força adaptats o simplement incorporar més moviment a la vida quotidiana poden ser bones maneres de continuar cuidant la teva salut durant aquests mesos.
Mantenir-se activa és trobar el moviment que et fa bé en cada etapa de l’embaràs.