Els beneficis de caminar cada dia

Caminar és una de les formes més accessibles d’incorporar activitat física al dia a dia. No requereix equipament específic, es pot adaptar fàcilment a l’edat i a la condició física de cada persona i, practicada amb regularitat, pot aportar beneficis importants tant per a la salut física com per al benestar emocional.

Moure’ns més i passar menys temps asseguts contribueix a prevenir diferents problemes de salut. De fet, l’Organització Mundial de la Salut recorda que qualsevol quantitat d’activitat física és millor que cap i recomana a les persones adultes acumular entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica d’intensitat moderada. Caminar a bon ritme és una manera senzilla d’apropar-nos a aquesta recomanació.

Com beneficia caminar la salut cardiovascular

Quan caminem a un ritme que augmenta lleugerament la respiració i les pulsacions, fem treballar el sistema cardiovascular. Practicar activitat física de manera habitual contribueix a mantenir el cor i els vasos sanguinis en bones condicions i ajuda a prevenir i controlar factors relacionats amb les malalties cardiovasculars, la diabetis tipus 2 i altres malalties cròniques.

Caminar també és una bona manera de trencar amb el sedentarisme. Incorporar desplaçaments a peu, sortir a passejar després dels àpats o aprofitar petits trajectes quotidians són estratègies senzilles per augmentar el moviment sense haver de reservar necessàriament una hora específica per fer exercici.

I no cal començar fent llargues distàncies. Una caminada de deu minuts a bon ritme ja suma activitat física al llarg del dia i pot ser un bon punt de partida per adquirir l’hàbit.

Caminar també té beneficis per a la ment

Els beneficis del moviment no són només físics. L’activitat física regular s’associa també amb una millora del benestar general i de la salut cerebral, i pot contribuir a reduir símptomes d’ansietat i depressió.

Sortir a caminar pot ser, a més, una oportunitat per fer una pausa, canviar d’entorn i desconnectar de les preocupacions quotidianes. Fer-ho a l’aire lliure, en un entorn agradable o en companyia pot ajudar a convertir aquesta activitat en un moment de benestar i facilitar que es mantingui en el temps.

Quant de temps hauries de caminar cada dia?

No hi ha una única xifra adequada per a tothom. Com a referència general, l’OMS recomana a les persones adultes entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana. Repartir aquest temps en diferents dies pot equivaldre, per exemple, a caminar a bon ritme uns 30 minuts durant cinc dies a la setmana.

Però si actualment fas poca activitat física, no cal començar directament amb aquest objectiu. Pots fer caminades més curtes i anar augmentant progressivament el temps, el ritme o la freqüència. El més important és incorporar el moviment de manera regular i adaptar-lo a les possibilitats de cada persona.

Tampoc és imprescindible arribar als coneguts 10.000 passos diaris per considerar que una caminada és beneficiosa. Més que perseguir una xifra concreta, és útil posar el focus en reduir el temps sedentari, moure’s més al llarg del dia i anar progressant de manera realista.

Com convertir caminar en un hàbit

La millor activitat física és, sovint, aquella que podem mantenir. Per això, caminar pot integrar-se en activitats que ja formen part de la rutina: anar a peu a comprar, baixar una parada abans del transport públic, fer una volta després de dinar o sopar, utilitzar les escales o reservar una estona del dia per sortir a passejar.

A mesura que millora la condició física, es pot augmentar progressivament el ritme, incorporar recorreguts amb desnivell o allargar la distància. Una bona referència per saber si caminem a una intensitat moderada és notar que respirem una mica més ràpid però encara podem mantenir una conversa.

Caminar és una excel·lent activitat aeròbica, però per cuidar la salut de manera global és recomanable combinar-la també amb exercicis de força, que l’OMS aconsella practicar almenys dos dies a la setmana en persones adultes.

Comença al teu ritme i suma moviment al teu dia

No cal convertir cada passeig en un entrenament. Si has estat molt temps sense fer exercici, començar amb trajectes curts i assolibles pot ser la millor manera de crear una rutina. Amb el temps, caminar una mica més, fer-ho amb més freqüència o augmentar-ne el ritme pot ajudar-te a ser una persona més activa.

En persones amb determinades malalties, limitacions de mobilitat o que presenten dolor, mareig, falta d’aire o altres símptomes durant l’esforç, és recomanable consultar amb un professional sanitari per adaptar l’activitat física a cada situació.

Caminar una mica cada dia és una manera senzilla de cuidar-te.